Los omega 3 por aquí, los omega 3 allá… No hacemos más que hablar de ellos pero… ¿Qué son exactamente? ¿Realmente son buenos para la salud? Una visión completa del tema para seguir la mejor alimentación.
Definición
Los omega 3 son ácidos grasos, es decir, lípidos.
>Pequeño recordatorio: con el término «lípido» queremos decir grasas y éstas están compuestas por pequeños elementos llamados «ácidos grasos».
Existen diferentes familias dependiendo de su fórmula química:
- Los ácidos grasos saturados, que se caracterizan por su resistencia a la degradación de las grasas bajo la influencia del aire o la luz, y son, por lo general, sólidos en temperatura ambiente.
- Los ácidos grasos no saturados, que se dividen en dos categorías: los monoinsaturados y los poliinsaturados. Entre estos últimos se encuentras los famosos ácidos grasos esenciales, es decir, los que nuestro cuerpo no puede fabricar pero que son igualmente indispensables para su funcionamiento: el omega 3 y el omega 6.
Los roles
Los ácidos grasos omega 3 son indispensables para el funcionamiento del organismo y muy beneficiosos porque actúan a los siguientes niveles:
- Intervienen, con otros nutrientes, en el crecimiento y la integridad de la piel.
- Protegen nuestro sistema cardiovascular pues ayudan a la fluidificación de la sangre, diminuyen la tasa de grasa que circula en las arterias (triglicéridos) y regulan el ritmo cardíaco, de modo que participan en la prevención de infartos y accidentes cardiovasculares cerebrales.
- Intervienen en el proceso antiinflamatorio.
- Facilitan la absorción de las vitaminas A, D, E, K.
- Desempeñan funciones circulatorias, musculares, digestivas, hormonales, inmunitarias, cerebrales, visuales.
- Pueden actuar positivamente en casos de alzhéimer, estrés, ansiedad y depresión.
- Previenen algunos tipos de cáncer.
Fuentes
Encontramos omega 3 en alimentos ricos como la carne del pescado azul (caballa, atún, sardina, salmón, anguila, arenque...), algunos aceites (de colza, nuez, ISIO Protect), la milamores, las nueces y las semillas de lino, y también en complementos alimentarios o en alimentos enriquecidos como la margarina, los huevos o los yogures.
Necesidades y consejos
Según las recomendaciones oficiales, hay que consumir más omega 3 del necesario porque carecemos de él. Las necesidades estimadas son 2 g para los hombres, 1,6 g para las mujeres, 2 g para las embarazadas y 2,2 para las mujeres en período de lactancia.
Al mismo tiempo hay que vigilar y limitar el consumo de otras grasas, sobre todo las saturadas (mantequilla, carne grasa y productos lácteos) y no abusar de las grasas no saturadas omega 6 (aceites y oleaginosos). ¡Todo es cuestión de equilibrio!
Consumir pescado azul una vez a la semana como mínimo y cada día uno de los 3 aceites que hemos mencionado (unas 2 cucharada soperas al día en el caso del aceite de colza) es suficiente para cubrir nuestras necesidades sin la necesidad de tomar complementos alimentarios.
Aunque es importante consumir los aportes en omega 3 necesarios, hay que vigilar y no abusar de ellos (como con el resto de nutrientes), no hay que olvidar que estos ácidos grasos fluidifican la sangre.
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